Materiały treningowe do pobrania
Darmowe materiały treningowe, które pomogą Ci lepiej zrozumieć trening wytrzymałościowy. Regeneracja, odżywianie, przygotowanie mentalne i więcej – wszystko w formacie PDF do pobrania.
Jestem trenerem z certyfikatem UESCA – rozpisuję plany treningowe dla biegaczy, triathlonistów i kolarzy. Nie jestem dietetykiem, fizjoterapeutą ani psychologiem sportowym. Poniższe materiały treningowe zawierają ogólne porady i wskazówki, głównie skierowane do osób początkujących. W przypadku problemów zdrowotnych, kontuzji lub specyficznych potrzeb żywieniowych – skonsultuj się z odpowiednim specjalistą.
Materiały treningowe – poradniki
Materiały edukacyjne dla każdego – niezależnie czy dopiero zaczynasz, czy trenujesz od lat. Każdy poradnik to praktyczna wiedza w formacie PDF. Trzy pierwsze pobierzesz od ręki, pozostałe dwanaście po zapisie do newslettera.
Interwały bez stadionu
6 sprawdzonych treningów, które zrobisz w parku, na ścieżce albo na górce. Z rozpiską, intensywnością i progresją.
Pobierz PDFTrening w upale
Jak organizm radzi sobie z ciepłem, jak się zaaklimatyzować, ile pić i jak bezpiecznie trenować i startować, gdy jest gorąco.
Pobierz PDFTrening w zimnie
Jak organizm broni się przed zimnem, jak się ubrać, kiedy uważać na odmrożenia i jak trenować zimą bezpiecznie i z głową.
Pobierz PDF12 kolejnych poradników za zapis
Regeneracja, sen, kontuzje, żywienie, trening mentalny. Podaj e-mail, potwierdź zapis i od razu dostajesz dostęp do wszystkich 12 PDF-ów. Potem mniej więcej co dwa tygodnie: nowy wpis poradnikowy i jeden praktyczny dodatek. Bez spamu.
Inteligentna regeneracja
Jak odpoczywać, żeby trening naprawdę działał — dni wolne, dni lekkie, sen, jedzenie i sygnały, których nie wolno ignorować.
Odblokuj po zapisieJak dobrze spać
Sen to najmocniejsze narzędzie regeneracji, jakie masz. Jak działa, co mu szkodzi i jak spać lepiej, kiedy trenujesz.
Odblokuj po zapisieJak plan treningowy chroni przed kontuzją
Większość urazów w sportach wytrzymałościowych nie bierze się znikąd. Bierze się z planu — albo z jego braku.
Odblokuj po zapisieJak uniknąć przetrenowania
Od zdrowego zmęczenia do miesięcy bez formy. Jak rozpoznać, gdzie jesteś, i co zrobić, zanim będzie za późno.
Odblokuj po zapisie5 filarów zdrowego odżywiania
Jak jeść, żeby mieć siłę na trening, szybko się regenerować i być zdrowym — bez cudownych diet i zbędnych suplementów.
Odblokuj po zapisie5 przepisów na smoothies dla biegaczy
Szybkie paliwo przed biegiem i regeneracja po nim. Z gramaturą, wartościami odżywczymi i wskazówką, kiedy który wypić.
Odblokuj po zapisieSpalanie węglowodanów a spalanie tłuszczu
Skąd bierze się energia na treningu, dlaczego „ściana” to problem węglowodanów, a nie tłuszczu, i jak jeść przed oraz w trakcie długiego wysiłku.
Odblokuj po zapisieTrening i start na wysokości
Co dzieje się z organizmem w górach, ile tracisz na wydolności i jak zaplanować obóz lub przyjazd na zawody.
Odblokuj po zapisieGórna część ciała w biegu
Postawa, praca ramion i rotacja tułowia — co naprawdę ma znaczenie, co jest mitem i jak to ćwiczyć.
Odblokuj po zapisieTrening mentalny
Motywacja, tolerancja dyskomfortu i pewność siebie — jak trenować głowę tak samo świadomie jak nogi.
Odblokuj po zapisiePrzedstartowa nerwówka
Dlaczego się stresujesz, jak odróżnić nerwy od prawdziwej kontuzji i co robić, żeby trema pracowała dla ciebie, a nie przeciwko tobie.
Odblokuj po zapisieWyznaczanie celów SMART
Jak zamienić „chciałbym biegać szybciej” w konkretny plan — z kamieniami milowymi, planem na przeszkody i arkuszem do wypełnienia.
Odblokuj po zapisieWszystkie materiały treningowe są regularnie aktualizowane i oparte na wiedzy z zakresu fizjologii wysiłku. Jeśli szukasz indywidualnego podejścia – sprawdź moją ofertę opieki trenerskiej.
Formularze dla podopiecznych
Dodatkowe materiały treningowe dla osób, które już ze mną współpracują lub rozpoczynają współpracę.
Ta sekcja jest dla moich podopiecznych. Jeśli dopiero rozważasz współpracę – zapraszam do kontaktu. Formularze otrzymasz po rozpoczęciu współpracy lub poproszę Cię o ich wypełnienie w odpowiednim momencie. Wszystkie plany treningowe realizuję przez TrainingPeaks.
Formularz zawodnika
Szczegółowy formularz dla nowych podopiecznych – historia treningowa, cele, zdrowie i styl życia.
Pobierz PDFAnkieta celów sezonowych
Planowanie sezonu – główne starty, cele czasowe i priorytety treningowe.
Pobierz PDFRaport miesieczny
Szablon podsumowania miesiaca – samopoczucie, sen, odżywianie i refleksje po treningach.
Pobierz PDFChcesz więcej niż materiały treningowe?
Skontaktuj się i zacznijmy pracować nad Twoimi celami z indywidualnym planem treningowym.
Porozmawiajmy