10 najczęstszych błędów w treningu wytrzymałościowym

1. Zbyt intensywny trening

Absolutny lider wśród błędów. Trening zrobiony za mocno, w za wysokiej intensywności – widzę to non-stop. W dużej mierze rola jako trenera sprowadza się do hamowania zapędów podopiecznych. To wiadomo od dawna, ale mimo to problem nie znika.

Przykład z życia: podopieczny ma rozpisane tempo od 6:00 do 5:30 na rozgrzewkę. Patrzę na TP – 5:15. Easy run ma być w strefie 2, jest w strefie 3 lub nawet 4. Zwracam uwagę, tłumaczę mechanizmy, proszę o trzymanie się planu. Kolejny tydzień – to samo. I następny.

Jak ktoś biega za szybko treningi regeneracyjne, to się nie regeneruje – a potem brakuje świeżości na kluczowe jednostki. Tłumaczę to wielokrotnie, ale niektórzy muszą sami poczuć, że ciągłe „dawanie gazu” nie prowadzi do szybszych wyników. Prowadzi do zmęczenia i stagnacji.

Pytałem wprost jedną z osób, które trenuję: czy mi ufasz i mojemu procesowi? Odpowiedziała, że tak. Ale dalej biegała za szybko. Przyznała się, że porównuje się z innymi, że chce dobrze wypaść na Stravie, że to podbija jej samoocenę. Z czasem dojrzewa i jest coraz lepiej, ale to proces – nie zmienia się z dnia na dzień. Wymaga pracy nad głową, nie tylko nad nogami.

2. Ignorowanie sygnałów od ciała

Ten punkt znam z autopsji. Boleśnie. I dlatego piszę o nim tak dużo – bo chcę, żebyś nie popełnił tego samego błędu co ja.

Po półtora tygodnia ignorancji ten niepozorny ból przerodził się w poważną kontuzję przeciążeniową. Rezonans magnetyczny, diagnoza: przeciążenie obrąbka stawowego. Koniec marzeń o Berlinie. Koniec biegania na 6 tygodni. Miesiące pracy, wyrzeczeń, planowania – wszystko na marne, bo nie posłuchałem własnego ciała.

Sam swoim podopiecznym bym już po pierwszych takich symptomach zabronił biegać na kilka dni. Tydzień przerwy na samym początku objawów załatwiłby sprawę. Ale ja miałem w głowie co innego. Trenowałem innych lepiej niż siebie.

Lepiej 3 dni przerwy niż 6 tygodni.

Ciało daje sygnały. Zawsze. Problem w tym, że my je ignorujemy, bo w głowie mamy start, cel, plan, ambicję. A potem leżymy z kontuzją i żałujemy. Ignorowanie bólu to nie siła charakteru. To głupota. Wiem, bo sam ją popełniłem.

3. Brak cierpliwości i zaufania do procesu

Trening wytrzymałościowy to projekt na lata. Nie na tygodnie, nie na miesiące – na lata. Trzeba myśleć w kategoriach sezonów. Jakie masz cele na ten rok? A na następny? Co budujesz teraz, żeby osiągnąć cel za 12 miesięcy? Jeśli nie masz odpowiedzi na te pytania, to trenujesz chaotycznie.

Problem pojawia się, gdy po kilku tygodniach nie ma widocznych efektów. Forma stoi w miejscu, czasy się nie poprawiają, a człowiek robi wszystko zgodnie z planem. Pojawia się stagnacja, a wraz z nią frustracja. Wtedy ludzie zaczynają grzebać w planie, dokładać treningi, szukać nowych metod. Tymczasem często ta stagnacja to po prostu adaptacja – organizm buduje nową bazę, przygotowuje się do skoku formy. Trzeba to przeczekać.

Trenuję ludzi od 2023 roku. Mam obecnie 13 podopiecznych. Nikt nie zrezygnował. Nie dlatego, że jestem najlepszy trener na świecie – dlatego, że od początku współpracy tłumaczę, jak wygląda proces. Że będą gorsze tygodnie i lepsze tygodnie. Że czasem forma stanie w miejscu i to jest normalne. Że cierpliwość jest częścią treningu, tak samo jak interwały czy długie wybiegania.

4. Dokładanie treningów poza planem

Podopieczni często pytają, czy mogą coś odrobić, bo im wypadło. Choroba, wyjazd służbowy, sprawy rodzinne – życie się dzieje i czasem trening musi ustąpić. Odpowiedź jest zawsze ta sama: nie. Nie odrabiamy. Nie dokładamy. Nie zrobiony trening zostawiamy i wykorzystujemy ten czas na regenerację.

Przełożony trening zaburza resztę planu. Zwłaszcza u zawodników z dużą objętością każdy taki dodatkowy trening burzy całą strukturę tygodnia. Plan jest ułożony tak, żeby organizm miał czas na adaptację i regenerację. Jak wpychamy coś extra, to ten czas zabieramy.

Najgorsze są „treningi z kosmosu” – treningi, które ktoś robi sobie sam, bez uzgodnienia z trenerem. Dodatkowa siłownia, dodatkowy basen, dodatkowy easy run, bo „czułem się dobrze i chciałem wykorzystać”. Niby nic wielkiego, ale to rozwala plan. Na szczęście moi podopieczni już wiedzą, że mają to ze mną komunikować. Jak ktoś chce zrobić coś extra, to najpierw piszemy i razem decydujemy, czy to ma sens.

5. Brak wolnego dnia w tygodniu

Mówię tu o ludziach, którzy trenują 5-6 dni w tygodniu. Uważam, że najlepszy dzień wolny to dzień wolny i od pracy, i od treningu. Jeden dzień w tygodniu, kiedy w ogóle nie myślisz o sporcie. Kino, randka, czas z rodziną, leżenie na kanapie – cokolwiek, co nie jest treningiem ani myśleniem o treningu.

Według mnie idealnym dniem wolnym jest niedziela. Tak – niedziela, kiedy większość amatorów robi swoje najdłuższe treningi. Long biegi, długie wyjazdy rowerowe. A potem w poniedziałek idą do pracy zmęczeni, bo niedzielę spędzili na 3-godzinnym treningu zamiast na regeneracji.

Pomyśl o tym: pracujesz od poniedziałku do piątku. W sobotę mocny akcent treningowy. W niedzielę long. Zamiast spędzać czas z rodziną czy znajomymi, leżysz zmęczony i nic ci się nie chce. Przychodzi poniedziałek – nowe zadania w pracy, stres, obowiązki. Kiedy ta głowa ma odpocząć? Kiedy ciało ma się zregenerować?

Kilku znajomych i podopiecznych zmieniło układ na long w sobotę i niedzielę wolną. Od razu poczuli różnicę – i w regeneracji fizycznej, i w życiu prywatnym, i w motywacji do kolejnego tygodnia treningowego. Czasami w niedzielę robią jakąś jogę czy mobilizację, ale to co innego niż wielogodzinny wysiłek.

6. Ignorowanie rozgrzewki i wyciszenia

Widzę to regularnie na TP u podopiecznych. Mam rozpisane tempo rozgrzewki od 6:00 do 5:00, z założeniem że zaczynamy wolniej i stopniowo przyspieszamy. Podopieczny biegnie od pierwszego kilometra 5:00. Od razu, bez rozkręcania. Easy run ma mieć tempo w górnych widełkach dopiero pod koniec, a oni wchodzą na max od pierwszej minuty, lub co gorsza poza.

Zwracam uwagę i tłumaczę mechanizmy. Daję przykład: „Zobacz, Ty biegasz rozgrzewkę w takim tempie jak ja, a ja jestem na zupełnie innym poziomie wydolnościowym. Jak myślisz, czy to ma sens? Jeśli ja potrzebuję 15 minut żeby się rozkręcić, to Ty potrzebujesz ich jeszcze bardziej.”

Nie dajemy organizmowi czasu na rozgrzanie mięśni, stawów, układu krążenia. Musi pracować na wysokich obrotach od razu, bez przygotowania. Efekt? Niższa jakość głównego zadania treningowego i większa szansa na kontuzję. Rozgrzewka to nie strata czasu – to inwestycja w jakość treningu i zdrowie.

To samo dotyczy wyciszenia. Zbyt szybkie zakończenie treningu – stop zegarek i do domu – spowalnia procesy regeneracyjne. Ludzie wydają grube pieniądze na masaże i sauny, a odpowiednio zrobione wyciszenie daje często lepsze efekty. I jest za darmo.

Część osób boi się, że wolna rozgrzewka i wyciszenie zepsują im średnią na Stravie. Serio – ukrywają te fragmenty albo biegają szybciej, żeby średnia wyglądała lepiej. To jest absurd, ale to się dzieje.

7. Porównywanie się przez Stravę

Strava to świetne narzędzie. Pozwala śledzić treningi, analizować postępy, motywować się aktywnością znajomych. Ale potrafi też narobić poważnych szkód w głowie i w treningu.

Wielu ludzi jest tak uzależnionych od Stravy, że gdyby zabrakło internetu na tydzień, przestaliby trenować. Serio – znam takie osoby. Trenują nie dla siebie, nie dla zdrowia, nie dla wyników na zawodach. Trenują dla lajków, komentarzy, miejsc w rankingach segmentów. Ukrywają rozgrzewki i wyciszenia, żeby mieć lepszą średnią. Po co? Żeby lepiej wyglądać przed ludźmi, których często nawet nie znają osobiście.

Znam ludzi, którzy wprost mówią: „Jakby nie Strava, to bym nie trenował”. Trochę smutne, jak się nad tym zastanowić. Robią to nie dla siebie, a dla kogoś obcego w internecie. A potem przychodzi frustracja: „ON/ONA biega szybciej”, „O ja, ale ma średnią, a ja?”, „Dlaczego mi nie idzie tak dobrze?”.

Przez porównywanie ludzie biegają szybciej niż powinni, dokładają treningi, ignorują plan. Chcą pokazać, że też dają radę, że nie są gorsi. Skutki opisałem już wyżej – stagnacja, wypalenie, kontuzja.

8. Zbytnie patrzenie na tętno

Tętno to jeden z wielu parametrów treningowych. Pomocny, owszem, ale absolutnie nie jest podstawą do rozpisywania treningów ani do oceniania pojedynczych jednostek. Na tętno wpływa tyle czynników, że głowa mała.

Weźmy przykładowy dzień treningowy. Na tętno w tym konkretnym treningu mają wpływ choćby: jakość snu poprzedniej nocy, pora dnia treningu, co zjadłeś przed i ile czasu temu, ogólne samopoczucie, poziom stresu w pracy, nawodnienie organizmu, temperatura powietrza, wilgotność, nawierzchnia, a nawet to czy jesteś zdenerwowany przed mocnym akcentem. To wszystko podnosi lub obniża tętno niezależnie od wysiłku.

Regularnie tłumaczę podopiecznym: tętno z pojedynczego treningu nic nie pokazuje. To wskaźnik długoterminowy, oparty na trendach. Patrzymy na kierunek przez tygodnie i miesiące, nie na pojedynczy punkt danych.

A amatorzy potrafią się nakręcać: „Dlaczego dzisiaj tętno wyższe niż zwykle?”, „Na podobnym treningu miesiąc temu było niższe, coś jest nie tak!”. No bo może gorzej spałeś. Może więcej stresu w pracy. Może akurat było cieplej. Może piłeś za mało wody. To nie znaczy, że forma spadła albo że coś jest nie tak z sercem.

9. Alkohol po treningu i startach

Nie chcę nikogo umoralniać. Każdy jest dorosły i robi, co chce. Ale chcę pokazać, jak alkohol wpływa na formę – zwłaszcza jeśli walczysz o życiówki i zależy Ci na progresie.

Tyle wyrzeczeń, poświęceń, wydanych pieniędzy na sprzęt, pakiety startowe, obozy, żeby zbudować formę – i spowalniamy to wszystko alkoholem. Wystarczy jedno piwko po ciężkim treningu, żeby fajnie zrobiony bodziec treningowy poszedł częściowo na marne. Organizm zamiast regenerować mięśnie i budować adaptację, musi najpierw pozbyć się toksyn.

Badania naukowe są jednoznaczne: alkohol hamuje regenerację – od nerwowej, poprzez mięśniową, krążeniowo-oddechową, aż po hormonalną. Każdy system w organizmie dostaje po głowie. Maraton w sobotę, piwko w niedzielę wieczorem – rozumiem, organizm już się trochę pozbierał. Ale zaraz po starcie? Zabijasz bodziec, którego już nie odzyskasz.

Chcesz się napić? Zrób to w wolny dzień od treningu. Nie tuż po ciężkim wysiłku czy starcie. Twoje ciało Ci podziękuje.

10. Zaniedbywanie treningu siłowego

To błąd, który sam popełniłem. I zapłaciłem za niego pierwszym DNF-em w życiu. Dlatego teraz traktuję ten temat bardzo poważnie – i u siebie, i u podopiecznych.

Diagnoza po fakcie była prosta i bolesna: zaniedbania siłowe. Za mało core, za mało stabilizacji, za mało pracy nad mięśniami głębokimi. Byłem mocny wydolnościowo, ale słaby strukturalnie. Ciało nie dało rady utrzymać pozycji i wysiłku przez cały czas trwania zawodów.

Trening siłowy nie jest dodatkiem dla ambitnych. To fundament. Zwłaszcza dla biegaczy i kolarzy – mocny core to mniej kontuzji, lepsza ekonomia ruchu, większa wydajność na długich dystansach. Nie musisz być kulturystą. Musisz mieć stabilne centrum ciała.

Podsumowanie

To jest 10 błędów, które widzę najczęściej. U podopiecznych, u znajomych, u siebie. Za część z nich płaciłem kontuzją, zmarnowanym czasem, frustracją. Za część płacą inni, których obserwuję.

Jeśli więcej niż trzy punkty dotyczą Ciebie – warto się zastanowić i coś zmienić. Bo trening to nie tylko kilometry, waty i tempo. To też głowa, cierpliwość, zaufanie do procesu i słuchanie własnego ciała.

Dobry trening to zregenerowany trening.

I przede wszystkim – słuchanie ciała. Bo ono nie kłamie. Ja się o tym przekonałem boleśnie w 2025 roku. Ty nie musisz powtarzać moich błędów.