Półmaraton Spijkenisse 1:09:44 – nowy rekord, stare założenia
Trzy tygodnie monotonne, a skuteczne
Po starcie w Gouda wróciłem do swojego standardowego bloku treningowego – i choć to dla wielu może wyglądać jak nuda, dla mnie to był fundament.
📋 Mój tydzień treningowy
Brzmi skromnie? Może. Ale na tym opiera się porządny powrót i trwała forma. W tych trzech tygodniach nie było spektakularnych akcentów – ale też nie było regresu. Była ciągłość. Regularność, cierpliwość, konsekwencja. Nie szukałem w tym czasie „piku formy” – szedłem spokojnie, z głową, bez presji.
Tydzień startowy – lekko inaczej
W tygodniu, w którym miałem biec półmaraton, nie robiłem drastycznych zmian. Nie jestem zawodowcem, nie potrzebuję szukać złotego środka – trzymam się swojej filozofii.
Zamieniłem bieg progowy na rytmy 200 m – żeby dać nogom sygnał, że mają być lekkie i sprężyste. Na rowerze trochę mniej godzin, by nie narobić się przed startem. Reszta – jak zwykle.
Sen był dobry, regularny. Nie zrobiłem żadnego specjalnego ładowania węglami, nie eksperymentowałem z odżywianiem. Śniadanie trzy godziny przed startem, kawa. Spokój.
Traktowałem ten start jako „start B” – fajnie byłoby zrobić wynik, ale nie miałem ciśnienia, by wszystko musiało się udać. To podejście często działa lepiej niż napinanie się na „życiówkę albo ściana”.
Moje założenia przed startem
W głowie nosiłem liczby: tempo 3:21 min/km, czas 1:10:00 – to było moje realne marzenie. Ale wiedziałem, że bieganie to nie kalkulator. Jest wiatr, temperatura, nawierzchnia, forma dnia, psychika, rywale.
Na starcie postanowiłem biec na „czucie”. Pierwszy kilometr pilnowałem, żeby nie przepalić – 3:21. Potem zmieniłem tarczę zegarka na mapę, bez patrzenia co chwilę na zegarek. Tętna – nie używam. Wiem, wielu trenerów by się oburzyło, ale dla mnie to metoda: biegnę ciałem, a nie cyframi.
Dzień startu – 30 listopada 2025
Śniadanie 3 godziny przed, dobra kawa, spokojny dojazd. Byłem bez pośpiechu.
Pogoda – jak na zamówienie: około 7°C, słońce, delikatny chłód. Idealna do szybkiego biegania.
Rozgrzewka 20 minut przed startem: trucht, dynamika, kilka rytmów. Bez przesady, po prostu przygotowanie. Żel z kofeiną + drugi żel bez kofeiny tuż przed startem. Bluza aż do momentu strzału startera – żeby się nie wychłodzić.
Pierwszy kilometr: 3:21 min/km. Dokładnie tak, jak to sobie zaplanowałem. Po ok. 800 m wyszedłem na prowadzenie i… prowadziłem praktycznie do końca. Około 5. kilometra zawodnik, który skończył na drugim miejscu, poprowadził 1,5 km.
Walka z trasą
Przez pierwsze ~8 km biegliśmy wzdłuż kanału pod silny wiatr – mocno, ale wiedziałem, że to część planu. Wiatr czołowy spowalnia, zmusza do większego wysiłku. Ale wiatr to element, którego nie da się zmienić. Można go tylko zaakceptować i przez niego przebrnąć.
Potem nawrotka, wejście w pętlę w stronę Spijkenisse. Trasa wymagała uwagi: zakręty, mokre liście, techniczne fragmenty. Musiałem biec z głową.
W połowie dystansu dogoniłem maratończyków, którzy startowali 30 minut wcześniej. Fajne uczucie mijać ich jak samochód sportowy mija zwykły samochód. Zjadłem żela 40 g – i poczułem, że jest dobrze.
Przekroczenie granicy
Na 14. kilometrze zerknąłem na średnie tempo – 3:19 min/km. Wtedy wiedziałem: to jest mój dzień. To jest wyścig, w którym przekroczę tę granicę.
Ale wiedziałem też, że ostatnie kilometry to najtrudniejsze. To tam przychodzi ból, zmęczenie, wątpliwości. I to tam trzeba być silnym mentalnie.
Mijałem kolejnych zawodników. Każdy wyprzedzony to mała wygrana, mały zastrzyk motywacji.
Szczegółowe splity
| km | Tempo | km | Tempo | km | Tempo |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3:21 | 8 | 3:20 | 15 | 3:10 |
| 2 | 3:23 | 9 | 3:16 | 16 | 3:10 |
| 3 | 3:22 | 10 | 3:18 | 17 | 3:14 |
| 4 | 3:30 | 11 | 3:13 | 18 | 3:14 |
| 5 | 3:27 | 12 | 3:14 | 19 | 3:14 |
| 6 | 3:30 | 13 | 3:19 | 20 | 3:17 |
| 7 | 3:26 | 14 | 3:09 | 21 | 3:06 |
| Połowa: ~35:00 | Druga połowa: ~34:44 | 🏆 META: 1:09:44 | |||
Negative split! Wolniejszy start pod wiatr (km 1-8: avg 3:25), potem stopniowe przyspieszanie. Najszybszy kilometr: 21. – 3:06/km. Tak kończy się dobrze rozłożony bieg.
Meta: wbiegłem na stadion lekkoatletyczny, ostatnie metry były moją prywatną radością. Trybuna, krzyki dopingujących, linia mety w zasięgu wzroku. Ostatnie 50 metrów – daję z siebie wszystko, co zostało.
Wynik: 1:09:44. Nowa życiówka. Nowy rozdział.
Na najwyższym stopniu podium. 1:09:44 i złoto w Spijkenisse.
O biegu Spijkenisse SPARK Marathon
Na półmaraton i inne dystanse w Spijkenisse zapisało się razem około 2000 uczestników. Duża frekwencja to zawsze dobry znak – znaczy, że organizacja jest dopięta, że trasa jest atrakcyjna.
Trasa jest certyfikowana – więc wynik jest oficjalny, a dystans sprawdzony. Organizatorzy przewidzieli kilka dystansów: 5 km, 10 km, półmaraton, maraton.
Trasa półmaratonu prowadziła przez polders Nissewaard i w końcowej części przez centrum Spijkenisse – z widokiem na kanały i pola. To, co dla mnie miało znaczenie: trasa była szybka, dobrze oznaczona, z punktami żywieniowymi, a pogoda sprzyjała.
Dlaczego ten start znaczył więcej niż czas
Czas 1:09:44 to nie tylko cyfra. To historia: kontuzja, odbudowa, trening, cierpliwość, czas.
Każdy, kto przeszedł przez kontuzję, wie, jak trudna jest droga powrotna. Wątpliwości: „Czy jeszcze wrócę?”, „Czy ciało znowu to wytrzyma?”. Frustracja, gdy ciało nie chce słuchać. Cierpliwość, której od nas wymaga.
Kiedy wbiegłem na metę – poczułem dumę. Ale nie taką „pokazową”. Raczej taką, którą rozumie tylko ktoś, kto przeszedł przez tygodnie ciężkiej pracy, wątpliwości, monotonii.
🏅 Nie tylko mój dzień – sukces całej ekipy!
Obok mnie byli moi podopieczni. Jedni jako zawodnicy, inni jako świadkowie mojej drogi. Jeden z nich prowadził maraton jako pacemaker na 3:30. Inna dziewczyna, którą trenuję, poprawiła osobisty rekord o 7 minut. Ich szczęście było dla mnie tak samo ważne jak mój wynik.
Z ekipą po biegu. Pacer na 3:30, podopieczna z rekordem życiowym o 7 minut – to jest właśnie ten moment, dla którego to robię.
Patrzeć, jak ktoś, kogo trenujesz, przekracza swoje granice – to niesamowite uczucie. To potwierdzenie, że twoja praca ma sens, że metody działają. To buduje coś więcej niż relacja trener-zawodnik – to buduje wspólnotę.
Co dalej
Ten półmaraton to był dla mnie znak, że wszystko, co budowałem po kontuzji, ma sens. Że spokojne fundamenty, cierpliwość, konsekwencja – działają.
Ale to nie jest koniec. Wręcz przeciwnie – to dopiero początek. W grudniu czeka kolejny start, kolejny mikrocykl. Będzie pływanie – dalej to samo. Będzie rower – dłuższe wyjazdy i Z2. Będzie siła – większe ciężary, mocniejsze mięśnie. Będzie mobilność – ta codzienna praca, która chroni przed urazami.
Będzie ciągłość. To najważniejsze słowo w moim słowniku treningowym. Nie spektakularne wyniki na pojedynczych treningach, nie heroiczne dni. Tylko regularna, konsekwentna praca. Trening po treningu, tydzień po tygodniu.
Sport nauczył mnie, że życie to nie sprint. Że wartość tkwi nie w pojedynczych spektakularnych momentach, ale w codziennych, prostych wyborach. W tym, że wstajesz rano i idziesz na trening, chociaż pada deszcz. W tym, że trzymasz się planu, chociaż nie widzisz efektów.
Bo każdy widzi czas na mecie. Ale nikt nie widzi tych poranków, kiedy wstawałeś o szóstej, żeby zdążyć na basen przed pracą. Nikt nie widzi tych treningów, kiedy bolały nogi, ale i tak wyszedłeś. Wynik 1:09:44 to suma tysięcy takich niewidzialnych wyborów.
Teraz ta droga biegnie dalej. Nowe cele, nowe wyzwania, nowe starty. Ale z tą samą filozofią. Jeden krok za drugim. Jeden trening za drugim. Z wiarą w proces i z radością z podróży.
