Ile węglowodanów na godzinę? Od banana do 120 g
Piętnasty kilometr drugiego biegu w Zofingen. Walczę o medal mistrzostw świata, a jedyne, o czym myślę, to żeby nie zwymiotować. Zjadam ostatnie pół żela i wiem, że więcej nie dam rady. Resztę dociągam na wodzie i saltstickach.
Kilkanaście lat wcześniej jeździłem na samej wodzie i bananie, bo gdzieś przeczytałem, że tak najszybciej schudnę.
Między jednym a drugim jest cała moja droga przez odżywianie w sporcie. Pełna bomb, błędów i kilku momentów, kiedy w końcu coś zagrało.
Odżywianie jest nieodłącznym elementem startów i im dłuższy dystans, tym większe ma znaczenie. Na maratonie zjesz za mało i spotka Cię legendarna ściana na 30. kilometrze. Na Ironmanie to czwarty element całej układanki – obok pływania, roweru i biegu.
W tym wpisie mieszam teorię z praktyką. Teoria pokazuje, skąd biorą się liczby. Praktyka pokazuje, co z tymi liczbami robi trasa.
Podstawy, bez których dalej ani rusz
Po co w ogóle jemy w trakcie wysiłku?
Organizm zawsze korzysta z dwóch paliw naraz – tłuszczu i węglowodanów. Zmieniają się tylko proporcje, a decyduje o nich intensywność. Przy spokojnej jeździe sporą część energii daje tłuszcz. Najwięcej tłuszczu spalamy przy umiarkowanym wysiłku, mniej więcej w okolicach 65% VO2max. Powyżej tej granicy jego udział szybko spada, a udział węglowodanów rośnie.
Na maratonie, półmaratonie czy duathlonie jesteśmy wyraźnie powyżej tej granicy, więc paliwem numer jeden są węgle. Na Ironmanie tempo jest niższe i tłuszcz robi dużą część roboty, ale bez węgli i tak nie utrzymasz tempa startowego. Tłuszczu mamy w zapasie na kilka Ironmanów. Problem w tym, że nie da się z niego czerpać energii wystarczająco szybko.
Problem w tym, że zapas węglowodanów, czyli glikogen w mięśniach i wątrobie, jest ograniczony. Wystarcza mniej więcej na godzinę do dwóch mocnej pracy, w zależności od tego, jak mocno jedziesz i jak jesteś wytrenowany. Kiedy się kończy, przychodzi to, co wszyscy znamy: bomba. Nogi nagle są z waty, głowa przestaje myśleć, tempo leci w dół i nie masz na to żadnego wpływu.
Jedzenie w trakcie robi jedną podstawową rzecz: dokłada paliwa z zewnątrz, żeby organizm nie musiał tak szybko wyżerać własnych zapasów.
Ile? Co mówią wytyczne
Przez lata obowiązywała prosta zasada:
Klasyczne wytyczne
To nadal jest punkt wyjścia w większości zaleceń i nadal działa dla większości amatorów.
Dlaczego mieszanka, a nie sam cukier?
Jelito wchłania glukozę jednym „kanałem” i ten kanał ma swój limit, mniej więcej 60 g na godzinę. Możesz wrzucić więcej, ale więcej i tak nie przejdzie. Zostanie w żołądku i zacznie robić problemy.
Fruktoza wchłania się innym kanałem. Jak połączysz jedno z drugim, otwierasz dwie drogi naraz i możesz przyjąć i wykorzystać znacznie więcej. Klasyczne badania Askera Jeukendrupa mówiły o proporcji 2:1 glukozy do fruktozy. Nowsze produkty coraz częściej idą w stronę 1:0,8.
Glukoza i fruktoza wchłaniają się innymi drogami – dlatego mieszanka pozwala przyjąć więcej niż 60 g na godzinę
Zapamiętaj tę liczbę – 60 g na godzinę. Za chwilę do niej wrócę.
Jelito też się trenuje
W 2017 roku Ricardo Costa z Monash University podzielił biegaczy na trzy grupy. Przez dwa tygodnie wszyscy w trakcie treningów coś jedli. Jedna grupa dostawała żele z węglowodanami, druga zwykłe jedzenie z węglowodanami, a trzecia placebo – identycznie wyglądające, ale bez węgli.
Po dwóch tygodniach w obu grupach, które faktycznie jadły węgle, problemów żołądkowych było o około 60% mniej. Lepiej wchłaniały cukry, a wynik w teście wydolności poprawił się o mniej więcej 5%. Grupa na placebo nie zyskała nic.
Dwa tygodnie. Tyle wystarczyło, żeby zrobiła się realna różnica.
Co z tego wynika w praktyce? Jeśli na treningach jedziesz na wodzie, a na zawodach nagle chcesz zjeść 90 g na godzinę, to żołądek ma prawo się zbuntować. Bo nigdy tego nie robił.
Nie tylko węgle
Druga noga, o której wielu zapomina, to elektrolity. Z potem tracimy przede wszystkim sód, ale też potas, magnez i wapń – dlatego w saltstickach jest nie tylko sól. Odwodnienie i niedobór elektrolitów dodatkowo spowalniają opróżnianie żołądka. Czyli żel, który zjadłeś w drugiej godzinie, w trzeciej dalej w nim siedzi i chlupie.
Ile? Tu nie ma jednej liczby. Zalecenia mocno się rozjeżdżają, bo każdy poci się inaczej i traci z potem inną ilość elektrolitów. Najczęściej liczy się je po sodzie, bo to go tracimy najwięcej. W upale potrzeby rosną. Swoją wartość trzeba znaleźć samemu – ja swoją znalazłem po drodze, w dość bolesny sposób.
Moja droga, czyli jak się tego nie robi
Moja droga w gramach na godzinę. Zielony zagrał, czerwony był o 10 g za daleko
Odżywianiem zainteresowałem się dość wcześnie, jeszcze na początku przygody z kolarstwem.
Przerobiłem wszystkie mity. Że żeby schudnąć, najlepiej jechać na samej wodzie. Że banan albo kanapka po drodze w zupełności wystarczy. Nie wystarczały. Na długich jazdach regularnie łapała mnie bomba. Nie raz wracałem do domu na oparach, licząc kilometry i myśląc tylko o tym, co zjem po powrocie.
Po głębszym wejściu w temat zacząłem w końcu coś więcej podjadać po drodze i granica zaczęła się powoli przesuwać. Pierwsze żele i izotonik były dla mnie odkryciem nie z tej ziemi. Nagle mogłem jechać dłużej, mocniej i nie umierać na końcówce.
Tylko że jadłem je bez ładu i składu. Gdzieś przeczytałem, że trzy żele na godzinę, po 20 g węglowodanów każdy, to idealna dawka i więcej nie trzeba. I tak robiłem.
Teraz wiem, skąd się ta liczba wzięła. Trzy razy 20 g to dokładnie 60 g na godzinę. Czyli ten limit, o którym pisałem wyżej przy samej glukozie. Rada nie była głupia. Była po prostu sprzed kilkunastu lat i nie uwzględniała tego, że można więcej, jeśli zmiesza się różne cukry.
Tak trenowałem i startowałem do pierwszych zawodów w triathlonie. I tam zderzenie z bombą po raz drugi. Kolejne kombinacje, kolejne testy. Jakoś to kulałem, ale dziś uważam, że więcej zrobiłem głową niż węglami, które faktycznie dostarczyłem. Nie mówiąc już o tym, ile z tego organizm był w stanie wykorzystać, skoro na treningach jadłem zupełnie inaczej niż na zawodach. Jelita nikt nie trenował, bo nawet nie wiedziałem, że się da.
Gdynia – pierwsza strategia i pierwsze lekcje
Przyszedł pierwszy pełny dystans w Gdyni. Tam wystartowałem już z konkretną strategią: 80 g węglowodanów na godzinę.
Na papierze wyglądało dobrze. W praktyce wszystko się rozjechało.
Po pierwsze, nie jadłem równo. Raz więcej, raz mniej, w zależności od tego, jak się czułem i kiedy sobie przypomniałem. Po drugie, sięgnąłem po produkty, których nie używałem na treningach. Żołądek od razu dał znać, co o tym myśli. Po trzecie, jak się okazało dopiero po czasie, za mało uzupełniałem elektrolity.
Trzy błędy naraz. Każdy z nich osobno pewnie bym przeżył. Razem zweryfikowały wszystko.
Lata kulania się od startu do startu
Kolejne starty na długim dystansie wyglądały podobnie. Zawsze coś zawiodło. Raz za mało zróżnicowane smaki i po trzech godzinach nie mogłem patrzeć na żel. Raz za mało jedzenia, raz za dużo. Raz zły timing. Za każdym razem wydawało mi się, że już wiem, i za każdym razem kolejny start sprowadzał mnie na ziemię.
Kiedy w końcu zaczęło działać
Zofingen 2024 – pierwszy raz wszystko zagrało
Przełom przyszedł w Zofingen, na mistrzostwach świata w duathlonie na długim dystansie w 2024 roku. Pierwszy raz od początku do końca wszystko zagrało.
100 g węglowodanów na godzinę, różne smaki i różne rodzaje żeli w trakcie jednego startu. To, z czym walczyłem kilka lat, nagle przestało być problemem.
Od tego startu zmieniłem podejście na stałe. Na zawodach trzymam się jednej firmy – 226ERS. Na treningach używam tańszej – Science in Sport (SiS). Ale sposób przyjmowania, czyli ile, jak często i w jakiej formie, przy intensywności startowej mam bardzo zbliżony. Pełny zestaw startowy, dokładnie ten, który zjem na zawodach, używam tylko raz, na jednym kluczowym treningu – symulacji startowej.
Czempiń – kiedy węgle to nie wszystko
Po drodze spotkał mnie jeszcze jeden problem. Skurcze. Dopadły mnie w Czempiniu na rowerze i odebrały szansę na podium open. Kategorię wygrałem, ale niedosyt został.
Metodą prób i błędów doszedłem do tego, że u mnie powyżej 25 stopni działa suplementacja elektrolitów na poziomie około 900 mg sodu na godzinę. Około 650 mg sodu z saltsticków, które dają przy okazji też potas, wapń i magnez, a resztę, jakieś 250 mg, dostarczają żele i izotonik.
Piszę „u mnie” celowo. Przyczyny skurczów to temat, w którym nauka wcale nie jest zgodna, i nie każdemu pomogą same elektrolity. Mnie pomogło.
Tours – 110 g, czwarty element opanowany także w triathlonie
Kolejne miesiące treningu jelita i dopracowywania szczegółów zaprowadziły mnie o krok dalej. W Tours byłem już w stanie przyjąć i bez problemu przerobić 110 g węglowodanów na godzinę.
110 g węgli na godzinę plus elektrolity – około 900 mg sodu na godzinę sprawiły, że pod koniec maratonu miałem jeszcze dużo energii. Mogłem nawet przyspieszyć końcówkę, w szalonych warunkach i przy 36 stopniach. Pierwszy raz na Ironmanie końcówka biegu była moja, a nie trasy.
Międzyczasy maratonu w Tours – końcówka na 3:17/km po 180 km roweru
120 gramów – nauka, zawodowcy i ja
I tutaj powinienem się zatrzymać. Ale chciałem więcej. Zanim opowiem, jak to się skończyło – co o 120 g mówi nauka.
Co mówią badania
W ostatnich latach peleton zawodowców i czołówka triathlonu poszły dużo wyżej niż oficjalne zalecenia. Nauka próbuje za tym nadążyć.
W 2022 roku zespół Tima Podlogara z Birmingham sprawdził na dobrze wytrenowanych kolarzach trzy godziny jazdy przy 90 g na godzinę (glukoza do fruktozy 2:1) i przy 120 g na godzinę (proporcja bliższa 1:0,8). Przy 120 g organizm faktycznie spalał więcej węglowodanów dostarczonych z zewnątrz. Ale nie oszczędzał przez to dodatkowo własnych zapasów glikogenu.
Nowsze badanie na elitarnych maratończykach, z życiówkami średnio poniżej 2:23, porównało 60, 90 i 120 g na godzinę w dwugodzinnym biegu. Przy 120 g ekonomia biegu poprawiła się o około 2,5% względem 60 g, czyli to samo tempo kosztowało ich trochę mniej. Tylko że problemy żołądkowe były częste we wszystkich wariantach, a nudności, uczucie pełności i skurcze brzucha były najsilniejsze właśnie przy 120 g.
Zapamiętaj to ostatnie zdanie.
Jak to robią zawodowcy
Gustav Iden, mistrz świata Ironman, w rozmowie z Maurtenem powiedział, że celuje w co najmniej 100 g na godzinę. W Daytonie miał godzinę, w której zjadł prawie 140 g, i nie miał żadnych problemów. Co ciekawe, jako największy błąd amatorów wskazał nie przejedzenie, tylko niedojedzenie. Ktoś ma plan na 60 g, nie chce mu się pić, nie czuje głodu i kończy na 30 g. Podkreśla też, że jedzenie na treningu jest dla niego tak samo ważne jak na zawodach.
On tych 100–140 g nie wymyślił w dniu startu. Wytrenował je.
Mój wniosek z tego wszystkiego: 120 g może pomagać, ale nie każdemu i nie od razu. To nie jest liczba do wpisania w plan tylko dlatego, że tak robią zawodowcy.
Szkoda, że sam do tego wniosku doszedłem dopiero po fakcie.
Zofingen 2026 – o 10 gramów za daleko
Wierzyłem, że kolejne 10 g na godzinę pozwoli wycisnąć jeszcze trochę soku z tej cytryny. Przed tegorocznym Zofingen na zakładkach jadłem 120 g na godzinę i nie było żadnych problemów.
Na zawodach było inaczej. Brzuch zaczął protestować już na ostatnich dwudziestu kilometrach roweru. Na drugim biegu nie mogłem już nic w siebie wcisnąć. Na myśl o żelu robiło mi się niedobrze. Ostatnie pół żela zjadłem na 15. kilometrze i resztę dociągnąłem na wodzie i saltstickach. Na szczęście żołądek nie zmusił mnie do zatrzymania się na trasie.
Nudności, pełny żołądek, niechęć do jedzenia. Dokładnie to, co elitarni maratończycy zgłaszali przy 120 g.
Lekcja? Trening w zakładkach to nie to samo co sześć i pół godziny wyścigu w upale. Te 10 g, które na treningu przeszły bez echa, na zawodach okazały się o 10 g za dużo. Widocznie było za mało czasu na adaptację – kilka tygodni to nie lata, które zajęła mi droga z 80 do 110 g.
A w samym bieganiu?
Startuję też w biegach, więc i tu mam swoje liczby. Po Zofingen 2024 byłem już dobrze przygotowany i na maratonie jadłem 80 g na godzinę. Ostatnio w Maladze 90 g na godzinę.
Myślę, że to moja maksymalna ilość na ten rodzaj wysiłku. Bądź co bądź maraton „na sucho” biegnie się dużo szybciej niż maraton po 180 km roweru. Wyższa intensywność, do tego żołądek przy każdym kroku podskakuje dużo bardziej niż na rowerze, więc tolerancja jest mniejsza.
Na półmaratonie jem dwa żele. Pierwszy jakieś 10 minut przed startem – 55 g węglowodanów. Drugi, z kofeiną, w połowie dystansu – 40 g węglowodanów.
Krótsze dystanse pomijam. Przy biegu na 5 czy 10 km jedzenie w trakcie nie ma znaczenia.
A kofeina?
Czy używam żeli z kofeiną? Tak, ale zacząłem z tym tematem bardzo ostrożnie.
Kofeina to jeden z najlepiej przebadanych suplementów w sporcie. Według stanowiska Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) z 2021 roku najbardziej konsekwentne korzyści daje właśnie w wysiłku wytrzymałościowym, choć ich skala różni się między ludźmi. Różnice w reakcji, w tym gorszy sen czy niepokój, mogą wynikać nawet z genetyki, czyli tego, jak szybko Twój organizm ją rozkłada.
Co mówią badania (ISSN, 2021): kofeina konsekwentnie poprawia wydolność w dawkach 3–6 mg na kilogram masy ciała. Najmniejsza skuteczna dawka może wynosić nawet 2 mg/kg. Bardzo wysokie dawki, od 9 mg/kg w górę, wiążą się z dużą częstością skutków ubocznych i nie dają dodatkowego efektu.
Dla osoby ważącej 70 kg zakres 3–6 mg/kg to 210–420 mg, a próg 9 mg/kg to około 630 mg.
Zacząłem od jednego żela z kofeiną pod koniec wyścigu. Po roku eksperymentowania doszedłem do takiego schematu:
Mój schemat kofeiny
Co z tego dla Ciebie
Gdybym miał to zamknąć w kilku zdaniach dla kogoś, kto dopiero zaczyna z długimi startami:
Licz gramy, nie żele. Sprawdź, ile węglowodanów ma Twój produkt i ile realnie zjadasz na godzinę. Często jest to mniej, niż myślisz.
Jedz równo. Nie wtedy, kiedy jesteś głodny, tylko według planu. Gdy przyjdzie głód, jest już za późno.
Nic nowego na zawodach. Ten sam sposób przyjmowania na treningu i na starcie. Pełny zestaw startowy przetestuj przynajmniej raz na symulacji.
Testuj na długich jednostkach w tempie startowym. Pełnych dystansów w roku nie robi się wiele, więc to najlepsze, co masz. Jeśli żołądek jest spokojny, a na końcu masz jeszcze siłę, jesteś na dobrej drodze. Ale daj sobie na adaptację miesiące, a nie tygodnie.
Podnoś stopniowo. Z początkującymi zaczynam od 60 g na godzinę. U mnie droga z 80 do 110 g trwała lata, a skok o kolejne 10 g na kilka tygodni przed startem się nie sprawdził.
Nie zapominaj o elektrolitach, zwłaszcza w upale.
Z kofeiną ostrożnie. Zacznij od jednej dawki pod koniec długiego wysiłku i sprawdź, jak reagujesz. Badania mówią o 3–6 mg na kilogram masy ciała – więcej nie znaczy lepiej.
Na biegu będzie mniej niż na rowerze. To normalne.
I najważniejsze: liczby zawodowców to nie Twój plan. To ich wytrenowany limit.
Twój limit trzeba znaleźć samemu – na treningach, a nie na starcie.